Il mio pilates quotidiano

Qualche post fa, vi ho raccontato del mio primo impatto, non troppo entusiasmante, con il pilates, e di come invece l’esecuzione di alcuni semplici esercizi mi abbia aiutata a eliminare completamente i doloretti di schiena che l’aumento di peso ha portato con sé.

In questi ultimi mesi, ho abbinato la lezione settimanale di gruppo alla ripetizione quotidiana a casa dei movimenti mirati alla zona lombare, quella che aveva cominciato tempo fa ad andare in sofferenza.

Oggi condivido con voi questi semplici esercizi. Non vi occorre nulla di particolare, soltanto: una fitball e un tappetino (acquistati con pochi euro da Decathlon) e come al solito il nulla osta del vostro ginecologo o della vostra ostetrica di riferimento.

 

Esercizio 1

  • Sedute sulla fitball, inarcate leggermente il busto, spingendo il bacino all’indietro (la fitball deve rotolare leggermente). Durante questo movimento, inspirate profondamente.
  • Ora spingete il bacino in avanti, in modo da disegnare con la colonna vertebrale una C. Durante questo movimento, espirate.

Ripetete il movimento completo 10 volte.

 

1

 

Esercizio 2

Roteate il bacino sfruttando il movimento rotatorio della fitball: dovete tenere abbastanza ferme le gambe, e sentire che lavora soprattutto il bacino.

Ruotate 10 volte in senso orario e 10 in senso antiorario.

2

 

Esercizio 3

Sdraiate sul tappetino, posizionate la fitball sotto alle ginocchia, con la schiena in scarico (non dovete sentire dolore o senso di affaticamento). Le braccia sono lungo i fianchi, i palmi delle mani verso l’alto, le spalle “lontane” dalle orecchie e il mento leggermente orientato verso il basso.

  • in questa posizione, inspirando profondamente, inarcate la schiena, in modo da creare una sorta di passaggio fra la vostra zona lombare il tappetino. Il movimento deve essere sotto soglia di dolore: se sentite male, fermatevi un po’ prima.
  • Ora, espirando lentamente, “schiacciate” la schiena, appiattendo a terra la zona lombare che prima avete sollevato

Ripetete 10 volte.

3A

Esercizio 4

Ai movimenti dell’esercizio 3, aggiungiamo altri due movimenti, da eseguire nella fase di espirazione

  • dopo aver appiattito la schiena a terra, sollevate leggermente il sedere e parte della schiena (sempre sotto soglia di dolore)
  • riportate lentamente e gradualmente la schiena a terra, cercando di appoggiare vertebra dopo vertebra, partendo dall’alto, e terminate appoggiando il sedere

Ripetete 10 volte.

 

Esercizio 5

I movimenti sono gli stessi degli esercizi 3+4, ma stavolta, anziché appoggiare l’intera gamba sulla fitball, appoggiamo i piedi.

Questo esercizio è un po’ più faticoso del precedente, perché richiede di mantenersi in equilibrio e di usare più forza per sollevare il sedere.

Fatelo solo se vi sentite (10 ripetizioni)!

 

Ormai da mesi sto facendo questi esercizi quasi tutti i giorni e posso dire di aver detto addio ai dolori lombari. E voi, avete avuto questo problema? Come lo state tenendo a bada?

 

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